«Du kan vel spise hva du vil, du som trener så mye»? Den hører jeg ofte. Men, nei. Det kan jeg ikke.
Det er de samme naturlovene som gjelder for meg som alle andre. Det er kalorier inn og kalorier ut. Spiser jeg mer enn jeg forbrenner, legger jeg på meg. Enkel matte. Men spør du meg er å spise seg slank er en ensom og lang affære. Kombinerer man et sunt kosthold med økt hverdagsaktivitet og/eller trening er veien til en sprekere kropp mye raskere. Og det er faktisk lettere enn du tror. Hvis du bare vil det nok. Bestem deg for hvor mye tid du vil sette av til trening/aktivitet. Legg en plan, gjerne sammen med noen som har peiling, eller har lyktes med det selv. Og selv om noe er bedre enn ingenting så holder det ikke å være «flink» en dag i uka.
Det er dessverre ingen snarveier til god helse, men med helhjertet innsats er det lettere enn du er redd for, og belønningen er formidabel. Trenger du en spesifikk kostholdsplan for stor vektreduksjon og livsstilsendring skal du ta kontakt med fagfolk. Har du «bare» dratt på deg noen ekstra kilo holder det med disse rådene.
Spis mindre, beveg deg mer.
Styr unna sukker og ferdigprossesert mat.
Tenk karbohydrater på dagtid (fordi det er da du skal ha bensin) og proteinrik mat på kvelden (for det er da du bygger opp musklene igjen).
Pass på at du koser deg også, men ikke ødelegg det du har bygget opp i løpet av uka.
Ikke sult deg
Selv sliter jeg med at jeg er fysen på kveldene og har mange dårlige netter. Det følger vel alderen kanskje, men de kveldene jeg er «flink», og ikke spiser noe etter kl 20 sover jeg bedre.
Trening eller målrettet aktivitet kan være en dørstokk mil og det kan være lurt å legge en plan for det også. Noen enkle råd som fungerer for de fleste kan være
Skaff deg en Treningsvenn
Legg en gjennomførbar plan, gjerne sammen med noen
Trenger du et treningsprogram så får du det på treningssenteret ditt
OG HOLD DEG TIL PLANEN
Belønn deg selv etter hvert som du når dine mål.
Men du, er du flink til å belønne deg selv? For det er viktig å feire sine seire. Feire at man når sine mål, uansett hva man driver med i livet. Har du endelig nådd et mål du har satt deg, fått god respons på noe du er opptatt av? Kanskje du endelig klarte å gå på treningssenteret? Eller tok den lenge utsatte løpeturen?
Finn noe å belønne deg med som øker motivasjonen. Det kan være hva som helst. Nesten. Er målet ditt å gå ned i vekt, er det nok ikke så lurt å belønne seg med Napoleonskake for hver ½ kg du går ned, men at du kan ta deg en tur på konditori en gang iblant er vel ikke det verste. For det er fremdeles hold i det gamle munnhellet «Det er ikke hva du spiser mellom jul og nyttår som er farlig, men det du spiser mellom nyttår og Jul.» Kanskje har du sett en bukse du tenker «At en dag skal den passe til meg». Det er en god følelse når den en dag gjør det. Og hva med den gamle favorittskjorta som satt som et pølseskinn sist du brukte den… Det er ikke så uvanlig at de som slutter å røyke sparer pengene de ville brukt på røyk, og har en sydentur i kofferteten etter et lite stykke tid. Så feire dine seiere. Belønn deg selv når du oppnår noe eller har nådd et mål.
Men altså, i et hav av gode råd er det alltid noen som tilbyr «akkurat det du trenger». Kosttilskudd. Snuser du på den løsningen så sjekk i hvert fall om de kan dokumentere noe som helst. Jeg har enda ikke sett noen som kan det, så «gode råd» blir ikke gode, men dyre. For særlig treningsbransjen flommer over av erklærte sannheter om tilskudd før- under- og etter trening, i det hele tatt produsenter av alt som skal få deg både fit, slankere og sunnere. Alle mine legevenner sier det samme. «Det eneste vi trenger av tilskudd er D-vitamin. Og det er bare om vinteren fordi vi bor så langt nord og har så lite sol. Resten skal du få i deg gjennom kostholdet ditt». ”Spis den maten Mamma lager”, sier Dr. Geir. Det han mener er at den maten du spiser skal være god og sunn, basert på rene produkter. Grovt brød, kjøttkaker, fisk to dager i uka osv. Frokost, lunch, middag og kvelds. Selv liker jeg FHI sine råd og anbefaler det til de som spør.
Det er viktig å kose seg også, men lørdagskosen sparer du til, ja lørdag.
Kosttilskudd trenger du ikke, det er produsentene som trenger deg.
Vær aktiv, tren smart, ta tran (eller annen kilde til D-vitamin), drikk vann.
Og spis den maten mamma lager!
Etter litt sånn hjertetull og korona i høst er jeg enda mer opptatt av helsa mi enn før. Misforstå meg rett, jeg er absolutt ingen fanatiker som løper rundt i joggesko og knasker gulerøtter dagen lang. God helse er ikke det samme som askese for meg i hvert fall. Men vi er forskjellige, og naboen må gjerne trives med en radmager skrott som blåser bort i vinden, så lenge han trives med det. Jeg for min del trives med noen kilo kjøtt på kroppen og sikter mot en matchvekt på 90 kg fordelt på mine 180 cm, litt sjokolade nå og da, og et jevnt godt humør som er i samsvar med et høyt energinivå.
Vi kan vel være enige om at «Å ta vare på helsa» for de fleste er det samme som å sørge for at en er fysisk frisk. Men så var det nøtta da. Hodet. Det er vel helse og ta vare på den også? Og her er det store forskjeller, både kulturelle og personlig på hva som skal til for at en har sjelefred. For psykisk helse handler om hvordan vi fungerer ovenfor omgivelsene våre, sånn rent kognitivt og emosjonelt. Altså hvordan vi fungerer i hverdagen. Enkelt sagt kan man kanskje si at nøtta er på stell når vi takler en normal travel hverdag, har venner og ikke går mentalt i grøfta når vi møter litt motstand.
Men er «Helsa di» det samme som helsa mi? For i vi har jo forskjellige krav til en del ting? Jeg er sosial, men introvert. Har mange bekjente, men få nære venner. For min del vet jeg at jeg må helst trene skikkelig noen ganger i uka, og så bør jeg helst, uten å gå for mye på akkord med meg selv, ha fred og fordragelighet med min bedre ¾. Men det viktigste er likevel at jeg må oppleve mestring, at jeg blir verdsatt, og at noen er glad i meg. Men jeg kan ikke putte nøkkelen til egen lykke i andres lomme. Ser man bort fra sykdom, så er faktisk min helse mitt ansvar.
Da snakker vi om vilje og viljestyrke. Og det med vilje er rare greier, for det er utrolig hva vi kan oppdrive av viljestyrke når det er noe vi vil oppnå. Tenk bare på når du sjesker som verst og er ute etter sjokolade. Eller en som er tom for røyk… aj aj aj. Vi går gjennom ild og vann for å få tak i det vi vil ha. Bare motivasjonen er god nok og belønningen riktig, så gjør vi hva som helst. Og tenk bare på når du er forelsket. Da er du villig til å gjøre og finne deg i mye så lenge belønningen er en form for behag. Som å dempe røyk- eller sjokoladesuget. Eller treffe den utkårede.
Når det kommer til fysisk aktivitet er det verre. Belønningen er jo åpenbar, men likevel blir det plutselig vanskelig. Fordi veien til målet er det som er selve utfordringen. «Ekte styrke kommer ikke fra å vinne. Slitet du må gjennomgå gir deg styrke. Når du går gjennom harde prøvelser og likevel bestemmer deg for å klare det – det er styrke!»– Arnold Schwarzenegger.
Men vi behøver ikke snakke om bodybuilding. Arnold er en legende, og vet hva han snakker om når det gjelder hva som er nødvendig for å må dine mål. Veien til enhver form for lykke kan være lang og tornefull, og vi er nå en gang skapt slik fra naturens side at det kroppen opplever som ubehagelig eller tungvint slutter vi med. Det er en autonom reaksjon som er ganske smart, egentlig. Smerte betyr jo at noe er galt og det etter all sannsynlighet er veldig lurt å slutte med det en driver med. Og det er her viljen kommer inn. Den som teller. Den som må hentes frem når det ubehagelig. Den som adler deg. Og snakker vi ikke også litt om selvkontroll? For når vi snakker om trening er et ikke den farlige smerten vi snakker om. Det er viljen til å fortsette, selv om det en driver med er ubehagelig og vondt og kan oppfattes som meningsløs der og da.
Den gode nyheten er at viljen kan trenes. Og jo mer du trener den, jo bedre blir du til å bruke den. Evnen til å omsette viljen til praksis kan en kalle viljestyrke: En målbevisst evne til å omsette tanker til handling. Evnen til å ta personlige beslutninger og å holde fast ved dem tross motgang. Man kan se på viljen som en muskel som kan trenes.
Sett deg mål som er oppnåelig. Ikke enkelt, men likevel innen rekkevidde.
Fokuser på veien til målet. Klarte du bare 1 km I stedet for 2 på de første joggeturene, så belønn deg selv for at du klarte det så lenge du gjorde så godt du kunne.
Belønn deg selv, men først etter du har nådd målet. Altså, ikke spis kaken før du har fullført.
Legg til rette for deg selv. Når vet du at det passer, og når er du mest opplagt?
Identifiser de faktorene som hjalp deg til å nå målet, og bruk de samme senere.
Fullfør det du begynner på
Jaja, en liten spøk der på slutten. Uansett er den beste motivasjonen at du lykkes med det du driver med. Det kan fort bli en ensom kamp, og står du og stamper eller ikke kommer i gang? Skaff deg en Treningsvenn. En som har samme behov som deg selv. Naboen? Ja, til og med kona. Jeg trener mange, men når jeg trener selv er det innimellom fint å ha en treningsvenn. Jeg har Palla, og Palla har meg. Vi motiverer hverandre.
Hvis jeg virkelig vil oppnå noe, så må jeg ville det nok til å gjøre det. Det gjelder alt i livet.
Og min helse? Mitt ansvar!
“Det var en stri tørn sist gang“, sa Fredrik. Han og jeg slo følge den siste biten inn til treningssenteret. Han så likevel litt fornøyd ut der vi møttes på skoleplassen. De rundt oss visste nok ikke helt hva de skulle tro, og de tre ungdommene som var på samme vei som oss smilte konspiratorisk seg imellom. «Ja, etter den øvelsen jeg viste deg» ilte jeg til for å oppklare det hele i en fart før ytterligere misforståelser kunne oppstå. «Ja, den var tøff», repliserte Fredrik der vi tusler ned trappa til treningssenteret.
For det var jo selvsagt trening det handlet om. Han var støl bak, i gluteus maximus rett og slett. Men jeg kunne ikke dy meg for å erte han litt likevel, og ga han høylytt det glatte lag inne på gymmet for at han kommer med uttalelser som antyder at han og jeg er mer enn gjennomsnittlig interessert i den delen av kroppen som begynner der ryggen mister sitt gode navn og rykte. Nå var det ikke så mange der, det var vel bare oss to og de tre nevnte ungdommene, så min forurettede utskjelling av Fredrik gjorde ikke annet enn å skape god stemning – noe som også var meningen. Og det var ikke verre for Fredrik enn at han takket ja til tilbudet om å ta dagens økt sammen med meg.
Senere i økta strevde Fredrik litt med en låsering for vektstengene, og utbrøt frustrert «slapp i ringen denne her, altså». De tre ungdommene flirte godt da. Herlig! God stemning!
Og jeg liker når det er god stemning på gymmet. Jeg slår gjerne av en prat med medlemmene, og erter litt på dem. Særlig når det er testosteron-tung stemning borte ved frivektene og øvrige medlemmer på gymmet holder seg langt unna.
For sånne flokker med ungdommer blir fort veldig dominerende. De er høylytte, tar mye plass, og er skyhøye på seg selv – veritable vandrende testosteronbomber. Men selv om de er skumle for øvrige medlemmer, så er de greie gutter som bare må settes på plass litt. Så jeg durer bort til dem og erter dem litt før jeg spør hva de skal «trene i dag». De er jo alltid så mange at det er noen som står og venter (les henger), så jeg spør gjerne om jeg skal hente et ullteppe så de ikke fryser. Eller tilbyr dem hjelp fra en av jentene som trener litt bortenfor hvis vektene er for tunge til at de klarer å sette dem skikkelig fra seg. Og det er så mye lettere (og hyggeligere) å minne dem på håndkle, innesko og alt det der når en har innledet med litt godmodig erting. (Dessuten har jeg fått markert hvem som er sjefen for den som skulle være i tvil om det). Belønningen er god stemning og ungdommer som faktisk spør om hjelp eller tips til øvelser, og det setter jeg pris på. Det er nok av de som har sett videoer av oljeglatte solbrune muskelberg på youtube, og har funnet treningsprogrammet til Mr. Universe og tror det er bare å gyve i gang med det.
Joda, på gymmet har jeg rimelig bra kontroll på det meste og de fleste, men hjemme er det ikke like lett å være morsom. Ikke for det, vi har da stort sett god stemning og det hender da at jeg høster et smil fra min bedre ¾ i ny og ne. Det skjedde her om dagen, faktisk. I et rutinepreget hverdagsliv uten allverdens krumspring glir man jo inn i roller, og hjemme hos oss kan man nok kjenne igjen noe (mye) av kjønnsrollemønsteret fra «gamle dager». Men misforstå meg rett, jeg har ikke en hjemmeværende kone som oppdrar barn mens jeg enten er på jobb, treningssenter eller fylla. Hun er en meget selvstendig dame som ikke lar seg pille på nesa. Utover det er det hun som (er) hersker inne. Jeg hersker ute, bak boden og tar ellers tak i bilrenhold, støvsuging, rydding etter måltidene hun steller i stand og gjør ellers det jeg får beskjed om. For hun har stålkontroll på familiens gjøren og laten. Det har ikke jeg.
Men det hender da jeg blir dratt inn i hverdagslige avgjørelser, eller aller nådigst blir konsultert når det gjelder huslige ting, og her om dagen kom det spørrende over kanten av telefonskjermen; «Du har Kid interiør… og så har du…..?
Og jeg prøvde virkelig, tenkte meg om i flere sekunder. Tenkte at her har jeg sjansen til å imponere. Men sørgelig nok (eller kanskje heller heldigvis…) er mine referanser (og preferanser) temmelig langt unna interiørbutikker.
«Claas Ohlson, Biltema og Jula», sa jeg.
Det var da hun smilte.
Og til og med hektet på «Nå var du faktisk morsom»
En viktig del av oppgaven som trener og veileder er å motivere.
Det handler ikke bare om å skryte, men hjelpe medlemmer/kunder/utøvere å mestre. En klapp på skuldra og en prat om mål (og mening…) er nødvendig for de fleste, for det er jo ikke alltid like lett å gyve løs på vektskiver, manualer, strikk og de umulige øvelsene på gruppetimene mine. Og når treningsbag og joggesko står der i gangen som en dyster påminnelse og maser om noe du må, burde eller skulle ha gjort…… Nei, huff!
Men sånn er det. Motivasjonen svinger, og det gjelder meg også det. Nå har jeg slitt med motivasjonen en stund, og satt og leste litt om det her om dagen. Himmel og hav…..:
«Motivasjon defineres gjerne som «de biologiske, psykologiske og sosiale faktorene som aktiverer, gir retning til og opprettholder atferd i ulike grader av intensitet for å oppnå et mål.»
Eh… ja…. Leser jeg den setningen mange nok ganger, så skjønner jeg den vel.
Men man skiller altså på indre og ytre motivasjon.
Ja nettopp. Takk!
Dette er jo det jeg prediker selv, og det er kanskje på tide at jeg veileder meg selv litt. For dette skjønner jeg, og for meg koker det ned til noe så enkelt som dette.
Det som teller er din indre motivasjon. Den som er forankret i din innerste sjel.
Hva var det som fikk ditt indre kompass til å finne sitt «sanne Nord»? Til å peke den veien som er en belønning i seg selv når du går den?
Hva er det som setter deg i sving?
Var det det den ytre motivasjonen (les; Kona…)? Nyttårsløftene, fordi det bare skal man ha? Eller rett og slett alt man bare burde gjøre….
Dessverre fungerer den ytre motivasjonen sjelden.
Var det et genuint ønske om å forandre å noe?
Hold på den tanken. Søk hele tiden tilbake til den når det butter imot. For det kommer det til å gjøre. Men holder du på grunntanken har du den beste forutsetningen for å komme i gang.
En av de viktigste faktorene er å legge lista på riktig sted, sørge for at du lykkes. Helsedirektoratet anbefaler å få fart på pulsen 75 minutter i uka. Det klarer du vel. Jeg blir sjuk av å sitte stille. Eller stresse, for den del.
Men altså. Det skal så lite til, og hverdagsaktivitetene er undervurdert.
Gå trappa i stedet for å ta heisen.
Eller… er det ikke så mye du skal ha så kan du gå til butikken.
Eller sykle. Vask ovnen. Da må du både bøye og strekke deg, og skrubbe godt. Mange ganger.
Bestill et lite lass med ved og kløyv den selv.
La snøfreseren stå.
Finn frem sørlandsskuffa. Eller fres litt, og måk resten.
Vil du trene på treningssenter? Da tar du kontakt med nærmeste gym og får kyndig hjelp til å komme i gang. Og få med deg han late kompisen/venninna di, en treningsvenn, så er dere to.
Gå en liten tur hver dag.
Jag kona rundt huset et par ganger. Eller bli med henne med på tur.
Vær litt kjærester.
Gjøm dere bak et tre og …. Ja, du skjønner. Sånn som det var når en var nyforelska.
“Vil du ha flat mage på treningssenteret, så tren bein”.
Så enkelt er det i følge min gode venn og Norges beste coach, Hans Olav Uldal. «I alle dager», tenker du vel; «-Hva har bein med flat mage å gjøre?» Jo, det Hans Olav mener er at hvis du vil ha flat mage så må du forbrenne fettet som ligger utenpå. Da må pulsen opp, og det får du ved å trene de største musklene: Lår og rumpe. Poenget er at store muskelmasser forbrenner mye mer enn liten muskelmasse. Et eksempel: Energikravet for å løfte en blyant 20cm er lavt, men å løfte 50kg 5meter (10 reps a 50cm) er høyt. Størrelsen på musklene og arbeidet de gjør krever energi, og det kan tas fra fett. Kombinerer du styrketreningen sammen med et balansert kosthold og utholdenhets-/cardiotrening (Aerob trening) så vil du lykkes. Og bare sånn «for the record»: man kan ikke punkt-slanke vekk bukfettet, så det kan godt være at det forsvinner fett fra andre steder enn magen først.
For å forbrenne fett må altså pulsen opp. Så enkelt (og så vanskelig) er det. Styrketrening alene er helt ok, men vi må også snakke litt om
Utholdenhetstrening/Cardio (Aerob trening). (Eller det som vi vanlige dødelige kaller kondistrening (det er ikke helt riktig, men skitt la gå).
De fleste er ute etter å bli kvitt fett, og da gjelder følgende:
Aerob aktivitet på moderat intensitet (50-75% av maxpuls), vil hovedsakelig forbrenne fett.
Aktivitet med høyere intensitet, 75% eller mer av maxpuls, forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet, men prosentandelen av fett er lavere enn ved moderat intensitet., altså forbrenner mer på muskelmassen. For å si det på «fint»: Muskelvekst stimuleres av hormoner, mekanisk drag og metabolsk stress. Høy intensitet gir høyt metabolsk stress.
Løping
Løping er vel erklært som «Kongen» av kaloriforbrenning, og en 30 minutters grei joggetur svir av ca 3-400 kalorier for min del. Intensiteten avgjør – altså pulsen. Men du trenger ikke løpe fort, 1 km er 1 km uansett hastighet. Høy intensitet gjør at du kommer raskere frem, Jogger du seint, så forbrenner du bare bittelitt mindre. Jogge fort – 4min pr km. Seint – 6min pr km. Du har hatt et energiuttak i 2 minutter mer enn den som løp raskt.
Enkel intervalltrening gjør også susen. Gjør du det på en strekning med lyktestolper kan du for eksempel gå og løpe mellom annenhver stolpe.
Men ikke alle liker eller kan løpe. Romaskin er et fullverdig alternativ til å svi av fett.
Fordi en økt i romaskinen inneholder «alt»: Styrke, kondisjon og forbrenning. I en romaskin får du trent «nesten» hele kroppen på en gang. Faktisk er 80% av musklene i bruk, samtidig som pulsen fyker i været. Holder du ut 30 minutter med tilsvarende puls som pkt 1 over her, vil du forbrenne omtrent like mye som en løpetur med samme puls. Men du vil også få utbytte mtp på styrketrening.
Konklusjon:
Velg det som er mest lystbetont for deg. Det er bedre å drive med noe du trives med enn ingenting, også for å gå ned i vekt. Er du kun ute etter å forbrenne fett går du for alternativ 1 og kombinerer dette med styrketrening som beskrives over her. 30 – 60 minutter utholdenhetstrening er fint, og litt kjøtt på kroppen gjør faktisk at du forbrenner mer.
Og så må vi snakke litt om kosthold.
(eller inntak av mat som det egentlig heter)
For de fleste så holder det med disse rådene: Punkt 1: Styr unna sukker. Begrens fettinntaket.
Ikke spis for mye (særlig på kvelden), og glem ikke frokosten.
Men du: Ikke glem mageøvelsene.
Funksjonene til magemusklene er å bøye kroppen fremover, rotere overkroppen til begge sider og sist, men ikke minst: Avlaste ryggen og holde kroppen oppreist og rett.
Trening og aktivitet er så mangt, og det er viktig å prøve nye ting. Jeg er åpen for det meste, og nysgjerrig som jeg er så ville jeg prøve Yoga. Det var i det minste masse sol-, måne- og kattehilsener, hunder og tvinning av armer og bein som jeg antok var Yoga. Og alt foregikk stille og rolig. Veldig stille og rolig.
Og verdig.
Vi var seks stykker. 5 damer. Og meg.
Og instruktøren som jeg kjente godt. En instruktør som tar jobben sin meget alvorlig, og jeg vet at i sånne timer som dette er det ikke rom for tull og latter. Så jeg gjorde som jeg fikk beskjed om. Hundet og kattet meg rundt på gulvet etter beste evne. Sol- og månehilste på verden. Tvinnet armer og bein rundt meg selv.
«Pust rolig», ble det hvisket over gulvet.
Ja, det er lett, tenkte jeg, når en prøver å tvinge kanskje verdens stiveste kroppsdeler inn og ut av komplett umulige posisjoner. «Triangler», «Utvidete trekanter», «Krigere». Utfordringer som overhodet ikke var innen rekkevidde.
Men jeg gjorde mitt beste. Det skal jeg ha. Fulgte med på instruktøren. Fulgte ordre.
Og hjelpe meg, noe så stivt og hjelpeløst skal du antagelig lete lenge etter.
Men tapper som jeg er slapp det ikke en lyd over mine (hardt) sammenpressede lepper der jeg i en hjelpeløs smerteboble nøt mitt martyrium. Her tar vi yoga på alvor.
Og som jeg strevde. Stiv som en stokk der jeg klønet rundt på gulvet etter beste (fattig) evne. Til jeg følte jeg satt i en Gordisk knute.
Så til slutt «Treet».
Fullstendig ødelagt i lemmer og ledd etter alle umulighetene jeg har blitt satt til var til og med «Treet» umulig.
Svakt oppfatter jeg at det glir en halkvalt og undertrykt kommentar over gulvet fra instruktøren. «Er du stiv, Kjell?».
De er høflige rundt meg, det skal de ha. Men når selveste instruktøren ikke klarer å holde seg lenger, så bryter det ut en panisk undertrykt fnising.
Da falt jeg.
Eller veltet, egentlig.
Etter endt yogaøkt (nederlag) og en selvfølelse på et absolutt minimum, kunne jeg på toppen av det hele likevel ikke unngå å legge merke til at det var uvanlig mange mennesker på utsiden av glassveggene til salen. Mennesker som plutselig svinset rundt uten mål og mening på et område som ikke inneholdt annet enn skohyller og resepsjon. Mennesker i usedvanlig god stemning. Til og med de i resepsjonen var besynderlig smilende og veldig konsentrert av pc-skjermen foran seg..
Og selv om jeg var for sliten (ødelagt) til å gjøre annet enn å slepe meg mot stolene foran disken for å sette meg nedpå litt, kunne jeg ikke unngå å føle meg som Moses som delte rødehavet når mengden «respektfullt» delte seg for å slippe meg frem.
Jeg burde drevet mye med Yoga, så stiv som jeg er.
Det kommer nok ikke til å skje. Andre for stå for den underholdningen.
Men jeg prøvde. Det skal jeg ha.
Og fikk både trøst og skryt etterpå.
Og en velfortjent kopp kaffe – uten å be om det til og med.
Riktig nok reduseres muskelfibrene gradvis, men hovedgrunnen til at man legger på seg og blir svakere er at man blir mer inaktiv med årene.
Den gode nyheten er at det er bare fordeler med å trene de fibrene som er igjen.
Trening bremser forfallet som alderen fører med seg.
Bare fordeler
Fordelene for eldre som trener, er mange. Fysisk aktivitet reduserer dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, hypertensjon, kreft, angst og skader. Det fremmer både mental og fysisk helse, bedrer funksjonsdyktighet, balanse, kroppskontroll, fremmer glukosetoleranse og insulineffekt og halverer risikoen for hjertesykdom og dødelighet.
Dessuten er det gunstig i forebyggingen av beinskjørhet, mot leddlidelser, belastningslidelser. Det minsker risiko for enkelte typer kreft, forebygger depresjoner, reduserer kognitiv svikt, og bedrer den generelle mestringsevnen og selvbildet.
NHI.no
Så alder er ingen unnskyldning.
Tvert i mot.
Man ser en signifikant økning i muskelstyrke hos selv 90-åringer etter bare 12 uker med styrketrening.
De siste 20-30 årene har det blitt gjennomført mange studier som har undersøkt effekten av styrketrening på muskelmasse, muskelstyrke og funksjonsnivå hos eldre. Selv om deltakerne i de fleste studiene har vært i 60- og 70-årene, har det også blitt gjennomført studier på enda eldre personer, og med vesentlig lavere funksjonsnivå.
Kort oppsummert viser resultatene at man kan øke både muskelvolum og -styrke uansett hvor dårlig utgangspunkt man har. Og viktigst av alt: Økningen i muskelstyrke fører til økt funksjonsnivå! Etter bare 10-12 uker med styrketrening ser man for eksempel at ganghastigheten øker med 10-30 prosent (2,3).
Sett i lys av dette, er det ikke overraskende at mange eldre også rapporterer om økt livskvalitet etter en periode med styrketrening.
Så det er aldri for sent å begynne.
Sigve NyvikAas, FORSKER, NORGES IDRETTSHØGSKOLE
Så det er bare å sette i gang.
Og ta gjerne kontakt, så skal vi finne noe som passer for deg.
Ønsker du å få varsler når jeg poster et nytt innlegg, kan du «like» Facebook-siden min,
«Kjernekraft» https://www.facebook.com/kjernekraft1/
Husk og aktiver varsler.
Noen mennesker var tykke, noen var tynne, de aller fleste sånn ca midt-i-mellom, og alle spiste mat tuftet på gode, gamle Norske mattradisjoner.
Ingen snakket om kosthold.
Og ikke var vi opptatt av det heller.
Kosthold var vel noe de drev med på sykehusene for de som var syke, pasientene, og vi andre spiste den maten Mamma laget.
Og det var ikke annet enn… vanlig mat, laget fra bunnen av med rene norske råvarer.
Ingen ferdigkjøpte kjøttkaker fra frysedisken, Toro, Knorr og hva de heter alle sammen.
Det var brunost i kjøleskapet.
Side om side med prim, leverpostei, smør/margarin, kaviar, spekepølse, hvitost, hjemmelaget syltetøy (med sukker), Hapå og middagsrestene fra hele uka.
Er det ikke flott?
De har jo alt vi trenger.
Veien til en slankere og friskere kropp ligger i tilskuddene, ikke sant?
Foto: Kjøkkenskriveren
Nei.
Dette er galskap!
Proteinshake og andre kosttilskudd har INGEN dokumentert prestasjonsfremmende effekt ut over vanlig mat, dersom du ikke har en mangeltilstand.
Folk må se at milliardindustrien som salg av måltidserstattere og kosttilskudd til friske mennesker uten mangeltilstander har ført til, baserer seg på falske behov. Det er bransjen som har skapt dette behovet, og utnytter et sosialt fenomen, og troen på et perfekt ytre. Mennesker prøver alt for å se flott ut, og er du bare aggressiv nok, og overbevisende nok, da selger det.
Avisen Nordlys
Takk Nordlys.
Klar tale, tommel opp.
Det er jo lov å drømme, og hvis kostholdsbransjen hjalp oss til å spise sunn MAT, skulle jeg støttet den av hele mitt hjerte.
Men desverre, “Mr. Kosttilskudd”.
Såvidt jeg kan bedømme er det bare “Helsedirektoratet” med sine anbefalinger som gjør det.
Spis vanlig MAT sier de.
Hvorfor skal det være så vanskelig?
Hvor gikk det galt?
Kostholdsbransjen med sine tilskudd og stort sett udokumenterte produkter leder oss så til “de grader” på villspor.
Og det triste er at vi lar oss villig forføre.
Vi shopper lykke på bokser og glass og den eneste effekten er at vi gjør bransjen rikere og rikere. FY FAEN SÅ DUMME VI ER !
For hva er det “Nordlys” skriver? Proteinshake og andre kosttilskudd har INGEN dokumentert prestasjonsfremmende effekt ut over vanlig mat, dersom du ikke har en mangeltilstand.
Forskere og ernæringsfysiologer river seg i håret av all søpla som fremstilles som veien til bedre helse.
Nordmenn bruker hundrevis av millioner på kosttilskudd hvert år. Men er det egentlig verdt det? «Nei», sier en ny studie som er publisert i Journal of the American College of Cardiology. – Dette bekrefter det som er vist tidligere, at kosttilskudd ikke gir bedre helse. Vi bruker enorme summer på kosttilskudd som lover ulike udokumenterte helseeffekter, sier Liv Elin Torheim, som er leder av Nasjonalt råd for ernæring og professor i samfunnsernæring ved OsloMet. Kilde: NRK
Så hvor var det vi mistet fotfestet?
Når sluttet vi å tro på vanlig mat, og tran om vinteren?
Vi påstår oss å være den mest opplyste generasjonen EVER, og så driver vi med dette tullet?
Når skal vi skjønne at vi trenger MAT og ikke kosttilskudd, eller ferdigmat fra frysedisk og poser..
Men hva er fakta, da? Trenger vi kostilskudd?
Bildet er tatt på Coop Extra på Hovden
Nei, nei og atter NEI !
Overhodet ikke.
Lever og spiser vi i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger får vi i oss det vi trenger av næringsstoffer gjennom maten vi spiser.
Og pga mangel på sol bør vi ta tran/Omega 3 om vinteren.
Så enkelt er det, faktisk.
Men dessverre…
Ofte tar vi kosttilskudd fordi vi tror det kan gi oss noe som vi ikke får ved å spise vanlig mat. For å være på den sikre siden velger derfor noen å ta kosttilskudd. Dessverre kan man ikke kompensere et dårlig kosthold med å ta kosttilskudd.
Mange produsenter lover dessuten mer enn de kan holde. Hvis noe høres ut som det er for bra til å være sant, så er det vanligvis det. Matportalen har informasjon om merking og markedsføring, og også advarsler mot en del typer kosttilskudd.
Helsenorge.no
Kan vi stole på forskningen? Akkurat nå er det verdens beste spørsmål, for jo mer jeg graver i dette, jo mer overrasket og skrekkslagen blir jeg.
Foto: Pinterest
For ikke nok med at kostholdsbransjen markedsfører oss til alters med tilskuddene sine, men de er involvert i forskningen også.
Gigantene finansierer forskning, og når feks blåbær og Granatepler utropes til “Superfood” lages det tilskudd i pilleform, med referanser til forskningen.
Slangen i paradiset er industrifinansiert forskning som stiller spørsmål motivert utelukkende av markedsføringshensyn.
For meg er det en stor forskjell på forskning med sikte på markedsføring, og grunnleggende forskning. Marion Nestle, professor innen ernæring, matforskning og folkehelse ved New York University
I en periode gravde Marion Nestle i forskningsresultater finansiert av aktører innen mat og ernæring, og i løpet av ett (1) år fant hun at 156 av 168 forskningsstudier rapporterte om positive resultater av å bruke produktene som var laget av dem som betalte forskningen. Kilde: Forskning.no
Fy flate…
Men det er mer.
Visste du for eksempel at Coca Cola sitter i det kinesiske folkehelseinstituttet? Og dermed har de stor innflytelse i de kinesiske forskningsmiljøene.
Kinesiske myndigheter har de siste årene rettet stort fokus på “folkefedme”, men med Coca Cola sentralt i kulissene er fokuset heller blitt slik at sukkerholdig drikke ikke er farlig, bare man beveger seg nok.
I beste fall er det en fantasifull sannhet tilpasset virkeligheten, for problemet er jo nettopp bla at folk sitter for mye på ræva.
Og Norsk helsepolitikk er heller ikke upåvirket av industrien.
Matindustrien fremmer ofte at det er fysisk aktivitet som er viktig, mens folk ellers kan spise det de vil.
Da Jonas Gahr Støre var helseminister ville han lage lover for å begrense markedsføring av usunn mat rettet mot barn. På det tidspunktet var Norge sentrale i WHOs arbeide med å lage regler for å hindre uheldig markedsføring fra industrien. Dermed ville det være naturlig at vi innførte slike lover selv. Men industrien var svært negative til det. Resultatet ble at matvarebransjen opprettet et faglig utvalg hvor folk kan klage dersom de opplever upassende markedsføring. Men dette er mye svakere enn anbefalingene fra WHO. Thorheim, Nasjonalt råd for ernæring
Produsentene har for eksempel blokkert forbud mot store flasker og reklame rettet mot barn i USA. De har også jobbet for å nedtone brusens mulige rolle i utvikling av fedme. Forskning.no
Dette er skremmende lesning.
Jeg kunne skrevet en hel bok og sitert et hopetall av seriøse forskere, andre fagfolk og journalister, men jeg lar Erik Tunstad avslutte akkurat dette kapittelet som et godt eksempel på at anerkjente sannheter ikke alltid er så sanne allikevel.
Og vi snakker fremdeles om kosttilskudd, og ikke vanlig mat…
Flere store og grundige vitenskapelige undersøkelser har siden 1980-tallet vist at antioksidanter enten er kreftfremkallende, eller i beste fall virkningsløse. Den siste ble referert i New Scientist 8. februar i 2014.
En av disse studiene er noe av det mest troverdige vi finner i medisinsk forskning, en Cochrane-undersøkelse – en metaundersøkelse av all placebokontrollert og randomisert forskning på virkningen av antioksidanter som noensinne har vært foretatt. Med mer enn 230 000 mennesker undersøkt, konkluderte den som nevnt over, med at antioksidanter enten er virkningsløse eller farlige. Erik Tunstad, tidligere redaktør i Forskning.no
Hvem tar ansvar
Når jeg er hjemme hos pappa får jeg en proteinshake hver morgen “Fornøyd” ung mann på treningssenter, 15,5 år
GALSKAP !
Hva skal den stakkars gutten med det?
Han er i vekst og skal utvikle seg normalt med vanlig innholdsrik, sunn mat.
Han skal ikke lære seg at helse, oppvekst, lykke og fremgang finnes i en shaker med logo på.
Følger vi kostholdsrådene fra Helsedirektoratet er vi rimelig trygge, og først og fremst er det vi foreldre som har ansvaret for hva våre barn putter i seg.
Men vi i treningsbransjen har også et særskilt ansvar.
Enten vi er trenere av lag, enkeltutøvere eller driver treningssenter.
Nettopp derfor sa jeg også nei til “selveste” Red Bull da de ville dele ut gratis energidrikk på gymmet hos oss.
Vi hverken selger eller reklamerer for noe som helst, og har gratis vann i springen.
Kun det.
Men dette gjelder jo ikke bare barn og unge?
Det er vel vi voksne som bestemmer? Og så er det vi som handler for livet på nettet… Dumme som brød…
Etter min mening er det èn “kostholdsaktør” som er verdt å lytte til for oss vanlige dødelige mennesker.
Norske helsmyndigheters anbefalinger er forskningsbasert og følger anerkjente retningslinjer for sunne, normale og gode matvaner.
Mat laget av rene råvarer fra bunnen av.
Men bare idioter hører vel på forskningsbasert informasjon om MAT fra Myndighetene?
….
Men noen trenger hjelp og støtte
“Kosthold” og “Kostholdsfokus” er for de som trenger hjelp – fordi de ikke lykkes på egen hånd.
De som strever med vekta og matvanene.
Men da skal det ekspertise inn. Fagfolk.
Jeg startet min utdannelse innen ernæring og trening fordi jeg hadde et sterkt ønske om å hjelpe mennesker som trenger veiledning og motivasjon på sin vei til livsstilsendring. Min hjertesak er fysisk aktivitet og ernæring som verktøy mot bedre psykisk helse! Av egen erfaring vet jeg at gode rutiner, næringsrik mat og regelmessig trening gir mer overskudd i hverdagen og et lettere hode.
Anne Christine Hansen, ernæringsfysiolog
Faktum er at det er det flere og flere i Kongeriket som trenger veiledning og motivasjon på sin vei til livsstilsendring. Men denne veiledningen får man ikke av kosttilskuddene du finner i den hengemyra som kostholdsbransjen har blitt.
Da oppsøker du fagfolk med begge beina godt plantet på bakken som Anne Christinefor hun tilbyr noe helt annet enn kosttilskudd og raske tips pr postordre eller foringsautomat.
Dette handler om din helse, og da overlater du ikke det til en løpsk markedsbransje i fri dressur.
JEG HEIER PÅ FOLKEVETT. (Og vanlig mat)
Trykker du “Bloglovin-knappen” nede til venstre kan du følge meg direkte på bloggen.
Jeg møtte vår Legevenninde Grethe i butikken her om dagen.
“Du må skrive om jenter og styrketrening. Det er så viktig at jenter trener styrke, for vet du at skjelettet reduseres etter fylte 30 på kvinner…? Og styrketrening er det beste man kan gjøre for å styrke skjelettet og unngå benskjørhet.”
Faktum er at Norge ligger på verdenstoppen i benskjørhet/Osteoporose.
Folkehelseinstituttet anslår at ca 240.000 nordmenn har benskjørhet, og at det er nesten dobbelt så mange kvinner enn menn som rammes av det.
Risikoen for beinskjørhet er først og fremst knyttet til alder, men også arvelig anlegg.
Andre risikofaktorer er tidlig overgangsalder, høy og tynn kroppsbygning, røyking og underernæring.
Det er temmelig nedslående greier.
Særlig når man vet at det går an å gjøre noe med det.
Ja… ikke det med genene, da.
Eller tidlig overgangsalder og kroppsbygning…
Men det er faktisk noen grep en kan ta.
En typisk prat
Her forleden snakket jeg med en dame om trening.
Hun ville vite litt om sånn og slik, og jeg sa at hun var hjertelig velkommen på gymmet hos meg.
«Nei, det skulle jaffal ikke hun trene, for hun ville for alt i verden ikke ha store muskler og se ut som en mann»
Nehei… det kunne jeg da forstå. De aller fleste jenter vil da ikke se ut som en mann.
Ikke jeg heller, forresten.
Eh.. at jenter skal se ut som menn, altså.
Foto: zbrulet.wordpress.com
Vi kverker myten med en gang
Ser jeg bort i fra min mistanke om at hun overhodet ikke hadde lyst (noe som er en ærlig sak), så kan vi se på den myten om at jenter får mannemuskler av styrketrening.
For uansett hva grunnen er, så er det mange som tror det.
Eller sier de tror det.
Vel.
Faktum er at jenter også kan få større muskler.
Jepp, sånn er det.
Men det krever vanvittig mye.
For jenter har et helt annet utgangspunkt enn gutta.
De mangler det viktigste – Testosteron.
Nåja, de mangler det ikke, men kvinner har bare 5% testosteron i forhold til menn.
Faktorer for muskelvekst
Det er mengden testosteron i kroppen som er den viktigste faktoren for muskelvekst.
I tillegg til beinhard trening – selvsagt.
Og maten man putter i seg.
Så allerede her kan vi kverke bekymringen til «Damen».
Gener har også mye å si, men uten mye testosteron i kroppen, så blir man ikke en «Belgisk blå», altså.
Beklager. Og heldigvis….
Foto: no.play-azlab.com
Og så kommer dødsstøtet De aller fleste gutter som trener styrke blir ikke spesielt digre, de heller.
Beklager gutter.
For de fleste er som deg og meg.
Helt vanlige altså.
Og ikke spesielt store.
Men hvorfor skal, eller skal ikke, jenter trene styrketrening?
Jeg kan ikke se en eneste god grunn til at jenter ikke skal trene styrketrening.
Ikke èn!
Men de MÅ ikke.
Akkurat som ingen i hele vide verden MÅ det.
At ikke alle trives eller føler behov for å gå på et gym er en annen sak, men faktum er at styrketrening er godt for mye.
Uansett kjønn.
Eller alder, legning, hudfarge, etnisitet, religion, tid på døgnet eller hva annet en kan komme på.
Styrketrening styrker – skjellettet – musklene – leddene og bidrar derfor til å forebygge arbeids og belastningsskader.
OG Beinskjørhet.
Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse og nattesøvn.
Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.
Hjelpe meg. At dette ikke er allmenkunnskap er jo bare rett og slett sørgelig.
Dersom du tror at styrketrening bare passer for noen grupper, må du tro om igjen. Jenter og damer har akkurat like stort behov for styrketrening som menn har, eldre har vel så god nytte av sterke muskler som unge, og for funksjonshemmede kan økt muskelstyrke gjøre hverdagen enklere.
Trøste og bære….
Trenger man flere argumenter?
Ok, her er ett:
Nå vet vi at skjelettet hos kvinner ikke blir bedre enn det er i 30-års alderen, og da starter nedbrytingen av beinvevet og bare øker med alderen.
Vår legevenninde Grethe satte oss på sporet, og hos “Helsebiblioteket” finner vi blant annet dette om kosthold:
«For at skjelettet skal forbli sterkt, trenger man nok kalsium og vitamin D. Gode kilder til kalsium finnes i meieriprodukter som melk og yoghurt, samt mørkegrønne grønnsaker som spinat»
Og siden vi bor her nord mister vi mye av D-vitaminet vi får av solen.
Derfor skal vi ta tran i vinterhalvåret.
«Ingen fare med meg», sa den tidligere omtalte «Damen».
«Jeg tar kalsiumtbletter og massevis av trantabletter, så jeg klarer meg fint»:
Sorry, Fru Dame:
«Kalsiumtilskudd alene har ingen effekt og kan øke faren for hjerteproblemer hos noen personer. Du bør heller ikke ta mer enn anbefalt dose av D-vitamin. For mye D-vitamin kan føre til svimmelhet, utmattelse og nyreproblemer».
Om styrketrening sier Dr. Grethe dette:
«Joda, all aktivitet er viktig, men særlig styrketrening styrker skjelettet, og når vi vet at skjelettet svekkes fra 30 års-alderen må man begynne så tidlig som mulig.»
Så hva mer skal en si?
Dere MÅ ikke, jenter.
Men det er ingen fare for at dere får store muskler av styrketrening.
Med mindre dere er ute etter det, da.
Og da krever det MYE.
Og STORE muskler får dere vel helst av tilskudd som en finner på dopinglista.
Og at styrketrening er godt for det meste, hvis en gjør det på den riktige måten, er det ingen tvil om.
Og forresten, en siste ting:
Det er heller ingen grunn til at jenter skal trene annerledes enn gutter på gymmet.
Hvorfor skulle de det?
Uansett bør du ta kontakt med en trener som kan sette opp et treningsprogram som tilpasses akkurat deg og dine mål.
For eksempel vil det «å stramme opp litt» oftest handle om å bli kvitt litt fett.
Trener du styrke også vil du få bedre holdning i tillegg til alle fordelene jeg har ramset opp lenger opp i dette innlegget.
Så da….. er det vel ikke noe å vente på?
Er det vel?
JEG HEIER PÅ DEG
Vil du følge meg direkte på bloggen trykker du på “Blogglovin` “– knappen nederst til venstre.
Jeg blir også glad hvis du «liker» Facebook-siden min,
Så mens de unge fniser seg ferdig og motvillig løfter blikket opp fra underbuksa, kan vi se litt på dette viktige mannlige kjønnshormonet.
Testosteronet er godt for mer enn bare det mannlige ego.
Mer enn bare sexlysten.
Testosteron er det viktigste mannlige hormonet, og er på topp ved 26 års alderen.
Det bygger muskler og knokler og gjør blant annet at du restituerer raskt etter trening, og dermed får fullt utbytte av innsatsen du legger ned.
Godt for humøret og hukommelsen er det også.
KANON !
Men pass på
For mye:
Får du for mye testosteron, for eksempel gjennom steroider, kan du bli aggressiv og til fare for deg selv og andre.
Menn kan få dårligere spermkvalitet, og testiklene kan krympe.
Noen kan også utvikle bryster.
Huffda…
Dette høres ikke bra ut.
For lite:
Har du for lavt nivå over tid svekkes musklene, knoklene, konsentrasjonen og sexlysten.
Neiognei…
Hva skal man gjøre for å øke/opprettholde et naturlig nivå?
Trening Trener du jevnt og trutt holder du bukfettet unna, og det er positivt for testosteronet.
For fett inneholder nemlig molekyler som blir til østrogen, og derfor vil man øke nivået på tesosteronet ved å holde fettet unna.
Av type trening som booster testosteronnivået er styrketrening den beste.
Og da må det være fokus på øvelser som inkluderer mest mulig muskelmasse.
I tillegg til de klassiske basisøvelsene som Knebøy, Markløft, Benkpress, Pullups, Skulderpress og Pushups finnes det en rekke sammensatte (compound) øvelser som utfordrer mange muskler på en gang.
I treningskonseptet «Kjernekraft» har vi stort sett bare slike øvelser.
NB:
Ovenstående undersøkelse indikerer at både Selen og Zink begge har positiv effekt, men at tilskudd av begge samtidig nøytraliserer hverandre.
Mat som inneholder mye av de rette tingene:
Tran, kakaobønner, spinat, nøtter, avokado, havregryn, fullkornsris, egg, kål, tunfisk, laks, kyllling, ingefær, frø, belgfrukter og kikerter.
Mat som hemmer produksjon av testeron Potetgull, kjeks, godteri, fett, mye alkohol, ferdigprossesert mat, lakris, tonic, junkfood.
Kosttilskudd Du finner et lass av kosttilskudd som påstår å være positive for testosteronet.
Dessverre kan kun et fåtall dokumentere noe som helst, og en bør undersøke nøye om hvert enkelt tilskudd kan vise til noe dokumentasjon før en svir av 1000-vis av kroner på noe som i beste fall bare inneholder litt ekstra vitaminer.
Søvn Forskning viser at lite søvn svekker testosteronproduksjonen.
Konklusjon
Lavere testosteronnivå kommer naturlig av aldringsprosessen.
I tillegg vil redusert fysisk aktivitet og dårlig ernæringskvalitet føre til lavere nivåer.
Menn med lavt testosteron føler seg slitne, har lav sexlyst, er i risiko for tap av muskel- og beinmasse og opplever økt tretthet.
Da tar du en sjekk hos legen, og skulle det være kritisk lavt er det mulig å få Testosteronbehandling, og da gjerne i form av et plaster.
Så da, folkens…
Etter en god natts søvn er det bare å ta finne frem joggeskoa og jogge ned til butikken og handle inn de riktige matvarene.
Og på veien stikker du innom meg på treningssenteret, tegner medlemskap, får et treningsprogram og en peptalk, før du jogger videre.
Jeg heier på deg.
Vil du følge meg direkte på bloggen trykker du på “Bloglovin` “– knappen nederst til venstre.
