«Jeg har vondt i rumpa etter sist gang»…..

Det var en stri tørn sist gang“, sa Fredrik.
Han og jeg slo følge den siste biten inn til treningssenteret.  Han så likevel litt fornøyd ut der vi møttes på skoleplassen. De rundt oss visste nok ikke helt hva de skulle tro, og de tre ungdommene som var på samme vei som oss smilte konspiratorisk seg imellom. «Ja, etter den øvelsen jeg viste deg» ilte jeg til for å oppklare det hele i en fart før ytterligere misforståelser kunne oppstå. «Ja, den var tøff», repliserte Fredrik der vi tusler ned trappa til treningssenteret.

 

For det var jo selvsagt trening det handlet om. Han var støl bak, i gluteus maximus rett og slett. Men jeg kunne ikke dy meg for å erte han litt likevel, og ga han høylytt det glatte lag inne på gymmet for at han kommer med uttalelser som antyder at han og jeg er mer enn gjennomsnittlig interessert i den delen av kroppen som begynner der ryggen mister sitt gode navn og rykte. Nå var det ikke så mange der, det var vel bare oss to og de tre nevnte ungdommene, så min forurettede utskjelling av Fredrik gjorde ikke annet enn å skape god stemning – noe som også var meningen. Og det var ikke verre for Fredrik enn at han takket ja til tilbudet om å ta dagens økt sammen med meg.
Senere i økta strevde Fredrik litt med en låsering for vektstengene, og utbrøt frustrert «slapp i ringen denne her, altså». De tre ungdommene flirte godt da. Herlig! God stemning!

 

Og jeg liker når det er god stemning på gymmet. Jeg slår gjerne av en prat med medlemmene, og erter litt på dem. Særlig når det er testosteron-tung stemning borte ved frivektene og øvrige medlemmer på gymmet holder seg langt unna.
For sånne flokker med ungdommer blir fort veldig dominerende. De er høylytte, tar mye plass, og er skyhøye på seg selv – veritable vandrende testosteronbomber. Men selv om de er skumle for øvrige medlemmer, så er de greie gutter som bare må settes på plass litt. Så jeg durer bort til dem og erter dem litt før jeg spør hva de skal «trene i dag». De er jo alltid så mange at det er noen som står og venter (les henger), så jeg spør gjerne om jeg skal hente et ullteppe så de ikke fryser. Eller tilbyr dem hjelp fra en av jentene som trener litt bortenfor hvis vektene er for tunge til at de klarer å sette dem skikkelig fra seg. Og det er mye lettere (og hyggeligere) å minne dem på håndkle, innesko og alt det der når en har innledet med litt godmodig erting. (Dessuten har jeg fått markert hvem som er sjefen for den som skulle være i tvil om det). Belønningen er god stemning og ungdommer som faktisk spør om hjelp eller tips til øvelser, og det setter jeg pris på. Det er nok av de som har sett videoer av oljeglatte solbrune muskelberg på youtube, og har funnet treningsprogrammet til Mr. Universe og tror det er bare å gyve i gang med det.

 

Joda, på gymmet har jeg rimelig bra kontroll på det meste og de fleste, men hjemme er det ikke like lett å være morsom. Ikke for det, vi har da stort sett god stemning og det hender da at jeg høster et smil fra min bedre ¾ i ny og ne. Det skjedde her om dagen, faktisk. I et rutinepreget hverdagsliv uten allverdens krumspring glir man jo inn i roller, og hjemme hos oss kan man nok kjenne igjen noe (mye) av kjønnsrollemønsteret fra «gamle dager». Men misforstå meg rett, jeg har ikke en hjemmeværende kone som oppdrar barn mens jeg enten er på jobb, treningssenter eller fylla. Hun er en meget selvstendig dame som ikke lar seg pille på nesa. Utover det er det hun som (er) hersker inne. Jeg hersker ute, bak boden og tar ellers tak i bilrenhold, støvsuging, rydding etter måltidene hun steller i stand og gjør ellers det jeg får beskjed om. For hun har stålkontroll på familiens gjøren og laten. Det har ikke jeg.

 

Men det hender da jeg blir dratt inn i hverdagslige avgjørelser, eller aller nådigst blir konsultert når det gjelder huslige ting, og her om dagen kom det spørrende over kanten av telefonskjermen; «Du har Kid interiør… og så har du…..?

Og jeg prøvde virkelig, tenkte meg om i flere sekunder. Tenkte at her har jeg sjansen til å imponere. Men sørgelig nok (eller kanskje heller heldigvis…) er mine referanser (og preferanser) temmelig langt unna interiørbutikker.

«Claas Ohlson, Biltema og Jula», sa jeg.

Det var da hun smilte.
Og til og med hektet på «Nå var du faktisk morsom»

JAKTEN PÅ DEN FLATE MAGEN

“Vil du ha flat mage på treningssenteret, så tren bein”.

Så enkelt er det i følge min gode venn og Norges beste coach, Hans Olav Uldal. «I alle dager», tenker du vel; «-Hva har bein med flat mage å gjøre?» Jo, det Hans Olav mener er at hvis du vil ha flat mage så må du forbrenne fettet som ligger utenpå. Da må pulsen opp, og det får du ved å trene de største musklene: Lår og rumpe. Poenget er at store muskelmasser forbrenner mye mer enn liten muskelmasse. Et eksempel: Energikravet for å løfte en blyant 20cm er lavt, men å løfte 50kg 5meter (10 reps a 50cm) er høyt. Størrelsen på musklene og arbeidet de gjør krever energi, og det kan tas fra fett. Kombinerer du styrketreningen sammen med et balansert kosthold og utholdenhets-/cardiotrening (Aerob trening) så vil du lykkes. Og bare sånn «for the record»: man kan ikke punkt-slanke vekk bukfettet, så det kan godt være at det forsvinner fett fra andre steder enn magen først.

 

Gode beinøvelser

    • Knebøy, med og uten vekt
    • Utfall (som har utallige variasjoner: Stående, gående, med- og uten vekter)
    • Markløft

For å forbrenne fett må altså pulsen opp. Så enkelt (og så vanskelig) er det. Styrketrening alene er helt ok, men vi må også snakke litt om

Utholdenhetstrening/Cardio (Aerob trening).
(Eller det som vi vanlige dødelige kaller kondistrening (det er ikke helt riktig, men skitt la gå).

De fleste er ute etter å bli kvitt fett, og da gjelder følgende:

    1. Aerob aktivitet på moderat intensitet (50-75% av maxpuls), vil hovedsakelig forbrenne fett.
    2. Aktivitet med høyere intensitet, 75% eller mer av maxpuls, forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet, men prosentandelen av fett er lavere enn ved moderat intensitet., altså forbrenner mer på muskelmassen. For å si det på «fint»: Muskelvekst stimuleres av hormoner, mekanisk drag og metabolsk stress. Høy intensitet gir høyt metabolsk stress.

Løping

Løping er vel erklært som «Kongen» av kaloriforbrenning, og en 30 minutters grei joggetur svir av ca 3-400 kalorier for min del. Intensiteten avgjør – altså pulsen. Men du trenger ikke løpe fort, 1 km er 1 km uansett hastighet. Høy intensitet gjør at du kommer raskere frem, Jogger du seint, så forbrenner du bare bittelitt mindre. Jogge fort – 4min pr km. Seint – 6min pr km. Du har hatt et energiuttak i 2 minutter mer enn den som løp raskt.

Enkel intervalltrening gjør også susen. Gjør du det på en strekning med lyktestolper kan du for eksempel gå og løpe mellom annenhver stolpe.

Men ikke alle liker eller kan løpe. Romaskin er et fullverdig alternativ til å svi av fett.

Fordi en økt i romaskinen inneholder «alt»: Styrke, kondisjon og forbrenning. I en romaskin får du trent «nesten» hele kroppen på en gang. Faktisk er 80% av musklene i bruk, samtidig som pulsen fyker i været. Holder du ut 30 minutter med tilsvarende puls som pkt 1 over her, vil du forbrenne omtrent like mye som en løpetur med samme puls. Men du vil også få utbytte mtp på styrketrening.

 

Konklusjon:

Velg det som er mest lystbetont for deg. Det er bedre å drive med noe du trives med enn ingenting, også for å gå ned i vekt. Er du kun ute etter å forbrenne fett går du for alternativ 1 og kombinerer dette med styrketrening som beskrives over her. 30 – 60 minutter utholdenhetstrening er fint, og litt kjøtt på kroppen gjør faktisk at du forbrenner mer.

 

Og så må vi snakke litt om kosthold.
(eller inntak av mat som det egentlig heter)

For de fleste så holder det med disse rådene:
Punkt 1: Styr unna sukker.
Begrens fettinntaket.
Ikke spis for mye (særlig på kvelden), og glem ikke frokosten.

 

Men du: Ikke glem mageøvelsene.

Funksjonene til magemusklene er å bøye kroppen fremover, rotere overkroppen til begge sider og sist, men ikke minst: Avlaste ryggen og holde kroppen oppreist og rett.

 

Gode øvelser for mage:

 

Det er ingen snarveier dessverre, men jobber du målrettet og har et skikkelig treningsopplegg, så vil du lykkes.
Jeg heier på deg.

YOGA FOR DUMMIES

Trening og aktivitet er så mangt, og det er viktig å prøve nye ting. Jeg er åpen for det meste, og nysgjerrig som jeg er så ville jeg prøve Yoga. Det var i det minste masse sol-, måne- og kattehilsener, hunder og tvinning av armer og bein som jeg antok var Yoga. Og alt foregikk stille og rolig. Veldig stille og rolig.
Og verdig.

Vi var seks stykker. 5 damer. Og meg.
Og instruktøren som jeg kjente godt. En instruktør som tar jobben sin meget alvorlig, og jeg vet at i sånne timer som dette er det ikke rom for tull og latter. Så jeg gjorde som jeg fikk beskjed om. Hundet og kattet meg rundt på gulvet etter beste evne. Sol- og månehilste på verden. Tvinnet armer og bein rundt meg selv.

«Pust rolig», ble det hvisket over gulvet.
Ja, det er lett, tenkte jeg, når en prøver å tvinge kanskje verdens stiveste kroppsdeler inn og ut av komplett umulige posisjoner. «Triangler», «Utvidete trekanter», «Krigere». Utfordringer som overhodet ikke var innen rekkevidde.
Men jeg gjorde mitt beste. Det skal jeg ha. Fulgte med på instruktøren. Fulgte ordre.
Og hjelpe meg, noe så stivt og hjelpeløst skal du antagelig lete lenge etter.

Men tapper som jeg er slapp det ikke en lyd over mine (hardt) sammenpressede lepper der jeg i en hjelpeløs smerteboble nøt mitt martyrium. Her tar vi yoga på alvor.
Og som jeg strevde. Stiv som en stokk der jeg klønet rundt på gulvet etter beste (fattig) evne. Til jeg følte jeg satt i en Gordisk knute.

Så til slutt «Treet».
Fullstendig ødelagt i lemmer og ledd etter alle umulighetene jeg har blitt satt til var til og med «Treet» umulig.
Svakt oppfatter jeg at det glir en halkvalt og undertrykt kommentar over gulvet fra instruktøren. «Er du stiv, Kjell?».

De er høflige rundt meg, det skal de ha. Men når selveste instruktøren ikke klarer å holde seg lenger, så bryter det ut en panisk undertrykt fnising.
Da falt jeg.
Eller veltet, egentlig.

Etter endt yogaøkt (nederlag) og en selvfølelse på et absolutt minimum, kunne jeg på toppen av det hele likevel ikke unngå å legge merke til at det var uvanlig mange mennesker på utsiden av glassveggene til salen. Mennesker som plutselig svinset rundt uten mål og mening på et område som ikke inneholdt annet enn skohyller og resepsjon. Mennesker i usedvanlig god stemning. Til og med de i resepsjonen var besynderlig smilende og veldig konsentrert av pc-skjermen foran seg..
Og selv om jeg var for sliten (ødelagt) til å gjøre annet enn å slepe meg mot stolene foran disken for å sette meg nedpå litt, kunne jeg ikke unngå å føle meg som Moses som delte rødehavet når mengden «respektfullt» delte seg for å slippe meg frem.

 

Jeg burde drevet mye med Yoga, så stiv som jeg er.

Det kommer nok ikke til å skje. Andre for stå for den underholdningen.

Men jeg prøvde. Det skal jeg ha.

Og fikk både trøst og skryt etterpå.

Og en velfortjent kopp kaffe – uten å be om det til og med.

Trengte det.

Jeg bygde mitt eget hjemme-/utegym

Jeg vil jo gjerne kunne gjøre omtrent det samme som på treningssenteret.

Jeg måtte selvsagt stenge Treningsenteret for noen uker siden.
Da gjelder det å tenke løsninger. Kan jo ikke råtne på rot heller.

Eller bare jogge eller trene med kroppsvekt. Det blir for kjedelig.

Dessuten så dør jeg innvendig hvis jeg bare skal sitte inne på hjemmekontoret hele dagen.

Så jeg handlet inn litt materialer og satte i gang i noen timer på formiddagen i noen dager.
Fruen ville ikke ha “Huller over hele huset”, som hun sa, så jeg endte opp på baksiden av boden, bakerst i hagen.
Men like greit det, for da ble det et skikkelig utendørs “Ghettogym”.

Strikk har jeg fra før, noen restematerialer hadde jeg selvsagt liggende, fantasien har det aldri vært noe galt med, og jeg liker å “holde på”.
Så da var det bare å tegne litt, sette opp en materialliste for et skikkelig gulv, og sette i gang.

 

Sånn ser det ut når alt er ryddet inn. Til høyre ser du trappa ned til “brønnen” for nedtrekk.

 

 

Jeg lager det meste av utstyret selv, men strikk kjøper jeg på Biltema eller Outlet-butikker.
Håndtakene lager jeg av rør og tau.
Strikk og tau blir fort slitt og trevlete, så jeg syns det er greit å ha karabinkroker fast festet på det meste av utstyret.

Diverse strikk med forskjellig motstand.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hjemmelagde håndtak

 

 

Her har jeg hengt opp en strikk dobbelt, og hengt på et tau jeg flettet sammen med strips og tape for Tricepspress.

Tricepspress

 

 

Jeg legger stor vekt på å være allsidig i treningen min, og her har du min hjemmelagde slynge.
Med en stillbar reim i toppen kan jeg stille lengden på slyngen, og med den pinnen i mellom tauene blir den akkurat så ustabil som jeg vil ha den.
Pushups i denne er en skikkelig utfordring.

 

En T-bar er GULL for mange øvelser.

Jeg har ikke skiver, men jeg står på en strikk som jeg fester i øyebolten i enden.
Henglset i veggen i den andre enden er den god nok til at jeg feks kan gjøre
skulderpress, stående roing, for å nevne noe.

 

Intet Gym uten en skikkelig benk.

Plankerester skal være temmelig smått før jeg kaster det.
Bak i rotehaugen har jeg mangt og meget liggende, og sammen med restene etter det nye gulvet
ble det en riktig så fin og praktisk benk.
Jeg hengslet ryggen og limte på en treningsmatte (håper ikke kona savner den…).

Og den er ikke et gram tyngre enn de du finner på et vanlig treningssenter heller.

I rotehaugen fant jeg et galvanisert jernør etter en gammel trampoline.
Jeg boret hull og festet en karabinkrok i hver ende, og tapet med sportstape for godt håndfeste.
Jeg fant også noen utendørs kroker som jeg festet i veggen for å legge stangen på, og dermed kan jeg gjøre benkpress.
At strikkene utfordrer støttemuskulaturen i denne øvelsen er ingen ulempe akkurat.

Greit med en plass for litt “lengre drag”

Bodveggen er ikke så høy, og siden jeg hadde en del rester til overs (og liggende fra før) , så
laget jeg en “brønn” for feks nedtrekk..

 

PS:
Ungene syns dette var kjempestas.

De har mast lenge og syns det er “skikkelig urettferdig” at de ikke kan trene på treningssenteret.
Men her kan de være med, og jeg har rigget noen strikk som er tilpasset dem også.
Da kan vi trene sammen, og strikk er aldeles genialt for unger i vekst.

Her kan du se noe av det vi gjør sammen, med hver vår belastning – tilpasset alder og styrke.

 

Her har du mitt “Utendørs Ghettogym  – klart for trening

Nå “tok det litt av” for meg, men jammen har jeg fått et fullverdig treningssenter bak i hagen, og ikke brukte jeg så mange timer på det heller.

Og det går an å gjøre det adskillig enklere enn dette, også.
Fester du noen kroker i veggene og kjøper noen strikk, så har du det du trenger for noen enkle og knallgode økter.

 

 

Ønsker du å få varsler når jeg poster et nytt innlegg, kan du like og følge Facebook-siden min, «Kjernekraft» https://www.facebook.com/kjernekraft1/
Husk og aktiver varsler
E-post sendes til [email protected]

 

Nå må vi trene hjemme. Men hvordan?

Nå som treningssentrene er stengt må en tenke alternativt.

Og hjemmetrening er heldigvis mer enn bare tradisjonelle
“Knebøy”, “Situps” og “Pushups”.

For det er det ingen problemer å trene alternativt hjemme, ute eller inne.

Kjernekraft har hundrevis av alternative, nivåbaserte og fullgode øvelser du kan gjøre hjemme med enkelt utstyr til en grei penge.

Utstyr kan være:
Strikk, steiner, slynge, tau, vekter, benker, trapper …… alt du kan løfte, presse opp, dytte eller slepe på.
Legger du til rette for deg selv er det ingen grenser for hvor enkelt det er å trene hjemme, og hvor lite komplisert det er å organisere det.

Se feks
Skulderpress med strikk

Pushups i tau

AhrensArnold med steiner

The Bliss

 

Strikk får du på Biltema, nettet eller nærmeste sportsbutikk.
Slynge kan du enkelt lage selv med tau eller reimer fra Biltema, eller kjøpe på OBS, nettet eller sportsbutikken det også.
Steiner kan du plukke ute, og en benk, trappetrinn, kosteskaft, en solid grein finner du vel…  🙂

 

Og har du ikke annet, så har du deg selv.

 

 

Bor du i blokk, eller ikke kan bevege deg utendørs?
Vel, vi finner en løsning for deg også 🙂

“Kjernekraft” har øvelser for alt.

Ta kontakt på e-post [email protected]
Fortell meg hvilket utstyr du har, så setter vi sammen et solid program tilpasset ditt nivå..

Gi aldri opp. Du er på ditt beste når du lykkes

Hva er det som trigger deg?

Hva er det som bestemmer energien du legger ned, innsatsen din og utholdenheten?
Hva er din indre motivasjon? Den som er forankret i din innerste sjel.

Hva var det som fikk ditt indre kompass til å finne sitt «sanne Nord»?
Til å peke den veien som er en belønning i seg selv når du går den?

Var det Nyttårsløftene, fordi det bare skal man ha?
Var det kona, eller han masete mannen din?
Var det “Huff jeg vet jeg burde”…


Eller et genuint ønske om å forandre å noe?
Hold på den tanken.
Søk hele tiden tilbake til den når det butter imot.

For det kommer det til å gjøre.

Men holder du på grunntanken, Det som setter deg i sving, har du den beste forutsetningen for å komme i gang.

 

Vil du følge meg direkte på bloggen
trykker du på “Bloglovin` “– knappen
nederst til venstre.

Den vanskelige fortsettelsen

 

Alt ligger i forberedelsene.

Forbereder du deg godt har du adskillig større sjanse til å lykkes.
Legg en realistisk plan.
Planen må være tilpasset det nivået du er på i dag.
Ikke det du var på i «gamle dager».
Eller det nivået som er det du vil nå til slutt.

Start med det som er gjennomførbart NÅ.
Og så øker du på etter hvert..
Det som er viktig er at du lykkes og opplever mestringsfølelse med det du driver med.

For det er det som får deg til å fortsette.

 

Mestringsfølelsen.

Gi aldri opp.
Høyst sannsynlig vil du automatisk øke på etter hvert som nivået ditt stiger og du blir sprekere.
Vi er nemlig skapt sånn at når vi når et mål så oppstår det nye.


Og så kanskje det viktigste –
BELØNN DEG SELV


Sett deg konkrete mål, og feire dine seiere.
For det er en seier hver gang du faktisk gjennomfører noe eller når et mål du har satt.
Til å begynne med er det en seier at du faktisk gjennomførte den første gå-/løpeturen/treningsøkta på gymmet.
Etter hvert er et en seier at du gjennomførte hele den første uka.

 

Selve belønningen velger du selv.
En bukse du liker?
En helg på spa med den du elsker?

Hva med å lage deg et poengsystem, så legger du tilsvarende verdi i penger i en skål, og etter en kort stund har du nok til ett eller annet du har ønsket deg lenge.

Har du en Treningsvenn kan dere på den måten spare til noe sammen.
Hva med jente-/guttetur til Liverpool eller Praha?

Du kan ha både langsiktige og kortsiktige belønninger, men finn noe som er verdt strevet.
Verdt å strekke seg i mot.


Den beste måten du motiveres på
er at du lykkes med det du driver med.

Ikke gjør det så vanskelig.

Min venn Geir har et poeng.

“Slutt å dill. Just Do it.
Bestem deg for at i neste uke skal jeg trene tirsdag og torsdag. Og så setter du joggeskoa klare”.
Det holder ikke å telle frem og tilbake og først bestemme seg 5 minutter før”
“Just Do it”

Og står du og stamper, eller kommer ikke i gang?
Skaff deg en Treningsvenn. En som har samme behov som deg selv. Naboen? Ja, til og med kona eller mannen din…

Og ta kontakt med noen som har lyktes selv.

Jeg har Svenn og Palla, og de har meg.

Det er en glede å ha en god treningsvenn. Palla og jeg motiverer hverandre. BIGTIME

Og du…

Spark han kompisen din bak, så er dere to dere også.

Jeg heier på deg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vil du følge meg direkte på bloggen
trykker du på “Blogglovin` “– knappen
nederst til venstre.

 

Ønsker du å få varsler når jeg
poster et nytt innlegg, kan du «like»
Facebook-siden min, «Kjernekraft»

https://www.facebook.com/Kjernekraft

Husk og aktiver varsler

 

E-post sendes til [email protected]

 

Myter om trening – 2

Jeg er for gammel til å trene  stryketrening

 

 

Du blir aldri for gammel til styrketrening.

Vi kan øke muskelstyrken gjennom hele livet, og gevinsten kan faktisk være større jo eldre du er.
Et eksempel på det, er denne damen som begynte å trene styrke da hun var 76 år, og i en alder av 80 år løfter mer enn 100 kilo i markløft

Riktig nok reduseres muskelfibrene gradvis, men hovedgrunnen til at man legger på seg og blir svakere er at man blir mer inaktiv med årene.

Den gode nyheten er at det er bare fordeler med å trene de fibrene som er igjen.
Trening bremser forfallet som alderen fører med seg.

 

Bare fordeler

Fordelene for eldre som trener, er mange. Fysisk aktivitet reduserer dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdomslagAlzheimershypertensjon, kreft, angst og skader. Det fremmer både mental og fysisk helse, bedrer funksjonsdyktighet, balanse, kroppskontroll, fremmer glukosetoleranse og insulineffekt og halverer risikoen for hjertesykdom og dødelighet.

Dessuten er det gunstig i forebyggingen av beinskjørhet, mot leddlidelser, belastningslidelser. Det minsker risiko for enkelte typer kreft, forebygger depresjoner, reduserer kognitiv svikt, og bedrer den generelle mestringsevnen og selvbildet.

NHI.no

Så alder er ingen unnskyldning.
Tvert i mot.
Man ser en signifikant økning i muskelstyrke hos selv 90-åringer etter bare 12 uker med styrketrening.

De siste 20-30 årene har det blitt gjennomført mange studier som har undersøkt effekten av styrketrening på muskelmasse, muskelstyrke og funksjonsnivå hos eldre. Selv om deltakerne i de fleste studiene har vært i 60- og 70-årene, har det også blitt gjennomført studier på enda eldre personer, og med vesentlig lavere funksjonsnivå.

Kort oppsummert viser resultatene at man kan øke både muskelvolum og -styrke uansett hvor dårlig utgangspunkt man har. Og viktigst av alt: Økningen i muskelstyrke fører til økt funksjonsnivå! Etter bare 10-12 uker med styrketrening ser man for eksempel at ganghastigheten øker med 10-30 prosent (2,3).

Sett i lys av dette, er det ikke overraskende at mange eldre også rapporterer om økt livskvalitet etter en periode med styrketrening.

Så det er aldri for sent å begynne.

Sigve Nyvik Aas, FORSKER, NORGES IDRETTSHØGSKOLE

 

Så det er bare å sette i gang.
Og ta gjerne kontakt, så skal vi finne noe som passer for deg.

 

Kilder:
https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/treningsrad-for-eldre/fysisk-aktivitet-for-eldre-du-blir-aldri-for-gammel-til-a-trene/?page=5
https://blogg.forskning.no/nih-bloggen/derfor-bor-eldre-trene-styrke/1347798

 

Ønsker du å få varsler når jeg poster et nytt innlegg, kan du «like» Facebook-siden min,
«Kjernekraft» https://www.facebook.com/kjernekraft1/
Husk og aktiver varsler.

E-post sendes til [email protected]

Max kos og utbytte på Treningssenteret

«Koser du deg på trening, så trener du ikke hardt nok».

Denne tøffe gjengen “koser seg” på gruppetimene mine. Gang på gang dukker de opp og sprer treningsglede.

Vel… treneren som sa dette til meg har jo et poeng, men jeg ser ikke slik på det.
Ikke det at jeg “koser meg” i tradisjonell forstand akkurat mens jeg svetter og sliter, men for meg er det ikke noe poeng i å trene meg selv ned i kjelleren hver gang jeg tar en manual. Jeg trener som jeg gjør, og formen min er vel sånn passelig ok.
Det tør jeg påstå.

Men nå var ikke poenget hennes at man skal trene seg skakk heller, men mer at man skal presse seg, og trene så hardt at det er vondt, ubehagelig.

For det å presse seg er en øvelse i seg selv som også må trenes, og jeg tror nok både hun og jeg stiller oss bak

“Every GOOD rep is what counts”
Hans Olav Uldal, OL-deltager for Norge i 10-kamp

På gruppetimene min sier jeg det slik:
Det er bedre med 3 teknisk gode og krevende repetisjoner enn 20 raske som ikke treffer muskulaturen der de skal.

Jeg har alltid fullt fokus på hver eneste rep, og derfor klarer jeg etterhvert de antall repetisjoner jeg skal med riktig teknikk og belastning, og får fullt utbytte av alt jeg gjør.


Og jeg “storkoser” meg på gymmet…

… selv om jeg forbanner jeg meg selv opp og ned i mente fordi jeg stiller så høye krav når jeg setter opp mine egne programmer.
Mer enn en gang rister jeg på hodet av meg selv når jeg bretter opp nye treningsprogram.

«Det er lett å lage programmer der man sitter ved pulten, mett og god på kveldene»…
Kjernekar, Gründer av treningskonseptet “Kjernekraft”

Men likevel, gjennom hele økta, så koser jeg meg.
Jeg koser meg med det faktum at jeg er på gymmet.
Jeg koser meg i den gode atmosfæren vi har der.

Jeg koser meg perverst nok også mens jeg trener.
Jeg koser meg med å mestre all de utfordringene jeg gir meg selv.

Og, jada. Jeg skjønner at vi høyst sannsynlig definerer “Kos” forskjellig.

Men det adrenalinet jeg får av å mestre, av å gjennomføre, av å ta det til det ytterste, er simpelthen ubeskrivelig.

 

Alle ledige øyeblikk

Har jeg ledig tid, så finner du meg på gymmet.
Jeg elsker å være der og tenker ofte over hvor glad jeg er over at jeg har så god helse som jeg har. Ok, jeg har gode gener. Min far ble nesten 95 år og var sprek til det siste, men det er mitt ansvar å forvalte min DNA-arv.

Derfor trener jeg og er så aktiv som mulig.

Og så nyter jeg det faktum at jeg tåler så mye som jeg gjør.
Til min store skrekk fyller jeg 58 år snart, og jeg må innrømme at jeg sørger over at jeg begynner å bli gammel.
Men du og du, for et overskudd jeg har. Og det takker jeg meg selv for. Og genene.

Og treneren som lærte meg å tenke utenfor boksen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

For mitt overskudd og treningsglede kommer av at jeg gjør så mye forskjellig på gymmet.
Å ene og alene trene tradisjonelle isolasjonsøvelser gir meg lite.
Det er kjedelig.
Og jeg liker ikke å kjede meg.
Derfor har jeg over tid utviklet «Kjernekraft».
Takket være god inspirasjon fra andre.

Takk!

 

Overskudd

Jeg er født rastløs.
Da de utredet meg på sykehuset etter ulykken konkluderte legen tørt at

Du hadde nok fått noen bokstaver foran navnet ditt hvis du hadde blitt utredet som liten”

Min bedre ¾, Regina, blir sprø.

«Gud, som du maser».

Og

«Kan du ikke sitte stille bare ett eneste sekund»?

Huff, ja. Der sliter jeg.

Men tenk hvordan jeg ville vært hvis jeg ikke fikk ut så mye energi på gymmet.
Ikke til å være i hus med.
Da heller.

Og på gymmet henter jeg ut ny energi.

Det er kos 😀 

Ønsker du å få varsler når jeg poster et nytt innlegg, kan du like og følge Facebook-siden min,
«Kjernekraft» https://www.facebook.com/kjernekraft1/
Husk og aktiver varsler
E-post sendes til [email protected]

Jenter og styrketrening

Jeg møtte vår Legevenninde Grethe i butikken her om dagen.

“Du må skrive om jenter og styrketrening. Det er så viktig at jenter trener styrke, for vet du at skjelettet reduseres etter fylte 30 på kvinner…? Og styrketrening er det beste man kan gjøre for å styrke skjelettet og unngå benskjørhet.”

 

Litt fakta

Faktum er at Norge ligger på verdenstoppen i benskjørhet/Osteoporose.
Folkehelseinstituttet anslår at ca 240.000 nordmenn har benskjørhet, og at det er nesten dobbelt så mange kvinner enn menn som rammes av det.
Risikoen for beinskjørhet er først og fremst knyttet til alder, men også arvelig anlegg.
Andre risikofaktorer er tidlig overgangsalder, høy og tynn kroppsbygning, røyking og underernæring.

Det er temmelig nedslående greier.
Særlig når man vet at det går an å gjøre noe med det.
Ja… ikke det med genene, da.
Eller tidlig overgangsalder og kroppsbygning…
Men det er faktisk noen grep en kan ta.

 

En typisk prat

Her forleden snakket jeg med en dame om trening.
Hun ville vite litt om sånn og slik, og jeg sa at hun var hjertelig velkommen på gymmet hos meg.

«Nei, det skulle jaffal ikke hun trene, for hun ville for alt i verden ikke ha store muskler og se ut som en mann»

Nehei… det kunne jeg da forstå. De aller fleste jenter vil da ikke se ut som en mann.
Ikke jeg heller, forresten.
Eh.. at jenter skal se ut som menn, altså.

Foto: zbrulet.wordpress.com

 

Vi kverker myten med en gang

Ser jeg bort i fra min mistanke om at hun overhodet ikke hadde lyst (noe som er en ærlig sak), så kan vi se på den myten om at jenter får mannemuskler av styrketrening.

For uansett hva grunnen er, så er det mange som tror det.
Eller sier de tror det.

Vel.
Faktum er at jenter også kan få større muskler.
Jepp, sånn er det.

Men det krever vanvittig mye.
For jenter har et helt annet utgangspunkt enn gutta.
De mangler det viktigste – Testosteron.
Nåja, de mangler det ikke, men kvinner har bare 5% testosteron i forhold til menn.

 

Faktorer for muskelvekst

Det er mengden testosteron i kroppen som er den viktigste faktoren for muskelvekst.
I tillegg til beinhard trening – selvsagt.
Og maten man putter i seg.

Så allerede her kan vi kverke bekymringen til «Damen».
Gener har også mye å si, men uten mye testosteron i kroppen, så blir man ikke en «Belgisk blå», altså.
Beklager. Og heldigvis….

Foto: no.play-azlab.com

 

Og så kommer dødsstøtet
De aller fleste gutter som trener styrke blir ikke spesielt digre, de heller.
Beklager gutter.
For de fleste er som deg og meg.
Helt vanlige altså.
Og ikke spesielt store.

 

Men hvorfor skal, eller skal ikke, jenter trene styrketrening?

Jeg kan ikke se en eneste god grunn til at jenter ikke skal trene styrketrening.
Ikke èn!
Men de MÅ ikke.
Akkurat som ingen i hele vide verden MÅ det.
At ikke alle trives eller føler behov for å gå på et gym er en annen sak, men faktum er at styrketrening er godt for mye.
Uansett kjønn.
Eller alder, legning, hudfarge, etnisitet, religion, tid på døgnet eller hva annet en kan komme på.

Vi sakser denne fra nhi.no
https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/styrketrening/

Her står det blant annet

Styrketrening styrker
– skjellettet
– musklene
– leddene
og bidrar derfor til å forebygge arbeids og belastningsskader.

OG Beinskjørhet.

Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse og nattesøvn.
Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Hjelpe meg.
At dette ikke er allmenkunnskap er jo bare rett og slett sørgelig.

Dersom du tror at styrketrening bare passer for noen grupper, må du tro om igjen. Jenter og damer har akkurat like stort behov for styrketrening som menn har, eldre har vel så god nytte av sterke muskler som unge, og for funksjonshemmede kan økt muskelstyrke gjøre hverdagen enklere.

Trøste og bære….


Trenger man flere argumenter?

Ok, her er ett:
Nå vet vi at skjelettet hos kvinner ikke blir bedre enn det er i 30-års alderen, og da starter nedbrytingen av beinvevet og bare øker med alderen.

Vår legevenninde Grethe satte oss på sporet, og hos “Helsebiblioteket” finner vi blant annet dette om kosthold:

«For at skjelettet skal forbli sterkt, trenger man nok kalsium og vitamin D. Gode kilder til kalsium finnes i meieriprodukter som melk og yoghurt, samt mørkegrønne grønnsaker som spinat»

Og siden vi bor her nord mister vi mye av D-vitaminet vi får av solen.
Derfor skal vi ta tran i vinterhalvåret.

«Ingen fare med meg», sa den tidligere omtalte «Damen».
«Jeg tar kalsiumtbletter og massevis av trantabletter, så jeg klarer meg fint»:

Sorry, Fru Dame:

«Kalsiumtilskudd alene har ingen effekt og kan øke faren for hjerteproblemer hos noen personer. Du bør heller ikke ta mer enn anbefalt dose av D-vitamin. For mye D-vitamin kan føre til svimmelhet, utmattelse og nyreproblemer».

Om styrketrening sier Dr. Grethe dette:

«Joda, all aktivitet er viktig, men særlig styrketrening styrker skjelettet, og når vi vet at skjelettet svekkes fra 30 års-alderen må man begynne så tidlig som mulig.»

 

Så hva mer skal en si?

Dere MÅ ikke, jenter.
Men det er ingen fare for at dere får store muskler av styrketrening.
Med mindre dere er ute etter det, da.
Og da krever det MYE.
Og STORE muskler får dere vel helst av tilskudd som en finner på dopinglista.

Og at styrketrening er godt for det meste, hvis en gjør det på den riktige måten, er det ingen tvil om.

Og forresten, en siste ting:

Det er heller ingen grunn til at jenter skal trene annerledes enn gutter på gymmet.
Hvorfor skulle de det?

Uansett bør du ta kontakt med en trener som kan sette opp et treningsprogram som tilpasses akkurat deg og dine mål.
For eksempel vil det «å stramme opp litt» oftest handle om å bli kvitt litt fett.

Trener du styrke også vil du få bedre holdning i tillegg til alle fordelene jeg har ramset opp lenger opp i dette innlegget.

Så da….. er det vel ikke noe å vente på?
Er det vel?

JEG HEIER PÅ DEG

Vil du følge meg direkte på bloggen trykker du på “Blogglovin` “– knappen nederst til venstre.

Jeg blir også glad hvis du «liker» Facebook-siden min,

«Kjernekraft» min https://www.facebook.com/Kjernekraft

E-post sendes til [email protected]

Testosteron – godt for mye

 

Gjør at musklene vokser, gir mannlig hårvekst, dypere stemme og økt lengdevekst i puberteten. 

Dannes i testiklene til mannen, og i eggstokkene til kvinnen. Nivået hos kvinner er fem til ti prosent
av det man finner hos menn.

Øker sexlyst og seksuell potens.

Stimulerer produksjonen av spermier.

Kilde: Store medisinske leksikon

Så mens de unge fniser seg ferdig og motvillig løfter blikket opp fra underbuksa, kan vi se litt på dette viktige mannlige kjønnshormonet.

Testosteronet er godt for mer enn bare det mannlige ego.

Mer enn bare sexlysten.
Testosteron er det viktigste mannlige hormonet, og er på topp ved 26 års alderen.
Det bygger muskler og knokler og gjør blant annet at du restituerer raskt etter trening, og dermed får fullt utbytte av innsatsen du legger ned.
Godt for humøret og hukommelsen er det også.


KANON !

Men pass på

For mye:
Får du for mye testosteron, for eksempel gjennom steroider, kan du bli aggressiv og til fare for deg selv og andre.
Menn kan få dårligere spermkvalitet, og testiklene kan krympe.
Noen kan også utvikle bryster.

Huffda…
Dette høres ikke bra ut.

For lite:
Har du for lavt nivå over tid svekkes musklene, knoklene, konsentrasjonen og sexlysten.

Neiognei…

 

Hva skal man gjøre for å øke/opprettholde et naturlig nivå?

Trening
Trener du jevnt og trutt holder du bukfettet unna, og det er positivt for testosteronet.
For fett inneholder nemlig molekyler som blir til østrogen, og derfor vil man øke nivået på tesosteronet ved å holde fettet unna.

Av type trening som booster testosteronnivået er styrketrening den beste.
Og da må det være fokus på øvelser som inkluderer mest mulig muskelmasse.

I tillegg til de klassiske basisøvelsene som Knebøy, Markløft, Benkpress, Pullups, Skulderpress og Pushups finnes det en rekke sammensatte (compound) øvelser som utfordrer mange muskler på en gang.

I treningskonseptet «Kjernekraft» har vi stort sett bare slike øvelser.

 

Mat
Sunn og variert mat er det som teller, men særlig inntak av Omega 3 og 6, Magnesium, Vitamin K, Selen, Zink og Vitamin D har en positiv effekt på Testeronet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21894328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31935838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/

NB:
Ovenstående undersøkelse indikerer at både Selen og Zink begge har positiv effekt, men at tilskudd av begge samtidig nøytraliserer hverandre.

Mat som inneholder mye av de rette tingene:
Tran, kakaobønner, spinat, nøtter, avokado, havregryn, fullkornsris, egg, kål, tunfisk, laks, kyllling, ingefær, frø, belgfrukter og kikerter.

 

Mat som hemmer produksjon av testeron
Potetgull, kjeks, godteri, fett, mye alkohol, ferdigprossesert mat, lakris, tonic, junkfood.

Kosttilskudd
Du finner et lass av kosttilskudd som påstår å være positive for testosteronet.
Dessverre kan kun et fåtall dokumentere noe som helst, og en bør undersøke nøye om hvert enkelt tilskudd kan vise til noe dokumentasjon før en svir av 1000-vis av kroner på noe som i beste fall bare inneholder litt ekstra vitaminer.

 

Søvn
Forskning viser at lite søvn svekker testosteronproduksjonen.


K
onklusjon

Lavere testosteronnivå kommer naturlig av aldringsprosessen.
I tillegg vil redusert fysisk aktivitet og dårlig ernæringskvalitet føre til lavere nivåer.
Menn med lavt testosteron føler seg slitne, har lav sexlyst, er i risiko for tap av muskel- og beinmasse og opplever økt tretthet.
Da tar du en sjekk hos legen, og skulle det være kritisk lavt er det mulig å få Testosteronbehandling, og da gjerne i form av et plaster.

Så da, folkens…

Etter en god natts søvn er det bare å ta finne frem joggeskoa og jogge ned til butikken og handle inn de riktige matvarene.
Og på veien stikker du innom meg på treningssenteret, tegner medlemskap, får et treningsprogram og en peptalk, før du jogger videre.

 

Jeg heier på deg.

Vil du følge meg direkte på bloggen trykker du på “Bloglovin` “– knappen nederst til venstre.

Jeg blir også glad hvis du «liker» Facebook-siden min,
«Kjernekraft» min https://www.facebook.com/Kjernekraft

E-post sendes til [email protected]

Gummibånd, medium, JobOut