https://www.facebook.com/kjernekraft1/Mange spør meg om tips til
hvordan en skal få trent i julen?
Det fikser vi.
Du finner tre gode treningsprogrammer sist i dette innlegget.
Men du, først og fremst noen enkle tips for husfreden
Jul er familietid, så det gjelder å være lur.
Ta med deg kjerring/gubben og unger ut i akebakken og lag en heidundrende Strindberg-jul.
Mangler du snø så ta en tur i skauen og tenn et hyggelig bål.
Trenger du ytterligere dytt eller argumenter?
- Svigermor er bare glad for å få deg ut av huset
- Svigerfar slår gjerne følge av samme grunn
- Fordøyelsen blir bedre og du får tømt tarmene.
- Allerede 1. juledag begynner du å bli rastløs.
- Og lei av de samme folka. For du møter jo de samme hver dag. Bytter bare lokasjon.
- Lettere å komme I gang med treningen etter jul
Så, for det andre: Kos deg i Julen
For nå begynner det. Etegildet. Matorgien.
En god uke med dypdykk inn i Norsk Juletradisjon. Det beste vi har å by på av mat, kaker og søtsaker.
Og jammen håper jeg du koser deg. Det skal i hvertfall jeg.
Bigtime!.
For det tredje: Unngå «Julesyndromet».
Du må bevege deg litt, selv om det er vanskelig nok. For jeg for min del er stappmett hele tiden. Fylt til randen og stinn som en Pinjata.
Pussig nok både lat og rastløs på en gang.
Det er «Julesyndromet».
For det fjerde: Ta deg tid
Det er jo mye en kan finne på hvis en bare er litt smart.
Jeg pleier gjerne å legge en plan sammen med min bedre ¾ Regina så det passer for alle.
Frokosten er gjerne sein, mer brunch egentlig, så dagen kan godt starte med noen gode øvelser som forbrenner godt ute på gårdsplassen eller i kjellerstua.
Og så avslutter jeg med en liten joggetur før jeg går i dusjen.
Hos svigers er det ikke langt til nærmeste treningssenter, og i år kjøper jeg en ukes medlemskap og tar daglig en økt der. Det koster ikke mange kronene og er verdt hvert eneste øre.
Uansett er det verdifullt med litt egentid i andre omgivelser.
MEN…. Kan man trene på tom mage før frokost?
Javisst. Du kan fint trene før frokost.
Særlig hvis målet er å forbrenne overskuddet av alt man stapper i seg i Julen.
- Du har mer enn nok karbohydrater lagret i kroppen etter gårsdagen for en god økt
- Forskning viser at du forbrenner mer fett på en tom mage. Opp til 20 % mer, faktisk.
- Men etter økta forbrenner kroppen karbohydrater, og da er det viktig at du spiser en god frokost for å opprettholde energibalansen utover dagen.
JAMMEN…. Hvordan?
Jeg har satt opp tre enkle og gode treningsøkter for forbrenning og styrke du fint kan gjennomføre hjemme.
De finner du nederst i dette innlegget.
Så kommer det beste. Endelig.
BELØNN DEG SELV
Hva med å legge opp til et belønningssystem for deg selv?
For eksempel
|
Aktivitet |
Tid |
Poeng |
| Gåtur | ½ time | 100 |
| Gåtur | 1 time | 300 |
| Gåtur | 1 ½ time | 400 |
| Gåtur | 2 timer | 500 |
| Akebakken | ½ time | 100 |
| Akebakken | 1 time | 300 |
| Akebakken | 2 timer | 400 |
| Akebakken | 3 timer | 500 |
| Joggetur | ½ time | 300 |
| Joggetur | ¾ time | 400 |
| Joggetur | 1 time | 500 |
| En øvelse | 10 repetisjoner x 3 | 100 |
| To øvelser | 10 repetisjoner x 3 | 200 |
| Tre | 10 repetisjoner x 3 | 300 |
| Fire | 10 repetisjoner x 3 | 400 |
| Fem | 10 repetisjoner x 3 | 500 |
Målet er 500 poeng hver dag, og hver dag kan du belønne deg med noe ekstra.
Her er et forslag til belønning.
|
500 poeng | Del en flaske vin med noen du er glad i |
|
400 poeng | Ta en ekstra øl og nøtter |
|
300 poeng | Et ekstra stykke favorittkake/-godter. |
Og best av alt…
Du orker enda mer Julemat.
Genialt, spør du meg.
Slik gjør du det:
Tre enkle juleøkter som booster forbrenningen
For å få poeng må du gjøre hver øvelse 10 reps pr sett, tre ganger.
Alle øvelser gjøres rolig. Både «opp og ned», altså i alle faser av øvelsen.
Programmet kan gjøres på flere måter.
Jeg anbefaler to alternativer, hvorav alternativ 2 forbrenner mest.
1. Gjør hver øvelser tre ganger før du går løs på neste.
Hver øvelse gjøres i 10 repetisjoner (reps).
Dette gjør du tre ganger (sett), med 30 sek pause mellom settene.
Når du har gjort en øvelse tre ganger/alle tre settene i en øvelse, tar du ett minutt pause før du går løs på neste øvelse.
Når du har tatt alle øvelsene på den måten er du ferdig.
2. Gjør øvelsene som en «sirkel».
Altså at du først gjør 10 reps på øvelse 1, og umiddelbart gjør 10 reps på øvelse 2, så umiddelbart 10 reps på øvelser 3 osv.
Etter at du har tatt 10 reps på alle øvelsene tar du ett minutt pause før du gjør det samme to ganger til.
Gå gjerne en kjapp tur etterpå. Da forbrenner du mye, siden kroppen allerede er godt i gang etter styrketreningen.
Her har du tre gode og enkle programmer du fint kan gjøre hjemme uten hjelpemidler.
Hver økt tar ca 30 minutter.
Økt 1
| Ettbeins strak Markløft | https://youtu.be/M0VolRxqokA | Len deg rolig fremover og strekk ut bakre fot så den ligger vannrett. |
| Utfall forover | https://youtu.be/U8oKaeCrbXI | Overfør all vekt på fremre fot. |
| Dips på benk | https://youtu.be/Rv2zQsD58d0 | Øvelsen blir tyngre hvis du legger føttene på en stol. |
| Planke alle sider på albue | https://youtu.be/w8YbocSCySo | Denne øvelsen er litt tyngre på strak arm. |
| Pushups | https://youtu.be/VoUibBrd2dU |
Øvelsen blir lettere hvis du plasserer hendene høyere, for eksempel på en bordkant. Lettest er den hvis du står på kne. |
Økt 2
| God morgen |
|
Øvelsen kan med fordel gjøres tyngre ved at du holder noe tungt i hendene. |
| Utfall bakover | https://youtu.be/FCp-t6tB_D8 | Husk og legg vekten godt på bakre fot. |
| Knebøy | https://youtu.be/EyXwhQG8bAs | Skulderbredde mellom beina, tærne pekende litt utover. |
| Hiptrust | https://youtu.be/9cS_fv82eiU | Press hoftene maks opp. |
| Klokov hold | https://youtu.be/6pTeG7rMVuA | Press overkropp og bein opp så langt du kan, og hold så lenge du klarer. |
Økt 3
| Stående Utfall, Split Squat | https://youtu.be/q2YDsE8MGtI | Senk deg rett ned mellom beina slik at belastningen er lik på begge bein. |
| Box stepups | https://youtube.com/video/v1_xu-1kpPA | Finn en kasse, benk eller bruk et trappetrinn |
| Crunches | https://youtu.be/kkXvFp4ZjaY | Hold 90 grader i knærne og press hodet opp og frem. |
| Kropp sidehev | https://youtu.be/70Lwu3vFJs4 | Du kan med fordel holde i noe tungt på den siden du bøyer til siden |
| Planke slow shouldertaps | https://youtu.be/oSG9HLjE-Tc | Øvelsen blir lettere hvis du står på kne. |
LYKKE TIL.
JEG HEIER PÅ DEG!
Ønsker du å få varsler når jeg poster et nytt innlegg, kan du “like” Facebook-siden min
E-post sendes til [email protected]
