“Vil du ha flat mage på treningssenteret, så tren bein”.
Så enkelt er det i følge min gode venn og Norges beste coach, Hans Olav Uldal. «I alle dager», tenker du vel; «-Hva har bein med flat mage å gjøre?» Jo, det Hans Olav mener er at hvis du vil ha flat mage så må du forbrenne fettet som ligger utenpå. Da må pulsen opp, og det får du ved å trene de største musklene: Lår og rumpe. Poenget er at store muskelmasser forbrenner mye mer enn liten muskelmasse. Et eksempel: Energikravet for å løfte en blyant 20cm er lavt, men å løfte 50kg 5meter (10 reps a 50cm) er høyt. Størrelsen på musklene og arbeidet de gjør krever energi, og det kan tas fra fett. Kombinerer du styrketreningen sammen med et balansert kosthold og utholdenhets-/cardiotrening (Aerob trening) så vil du lykkes. Og bare sånn «for the record»: man kan ikke punkt-slanke vekk bukfettet, så det kan godt være at det forsvinner fett fra andre steder enn magen først.
Gode beinøvelser
For å forbrenne fett må altså pulsen opp. Så enkelt (og så vanskelig) er det. Styrketrening alene er helt ok, men vi må også snakke litt om
Utholdenhetstrening/Cardio (Aerob trening).
(Eller det som vi vanlige dødelige kaller kondistrening (det er ikke helt riktig, men skitt la gå).
De fleste er ute etter å bli kvitt fett, og da gjelder følgende:
-
- Aerob aktivitet på moderat intensitet (50-75% av maxpuls), vil hovedsakelig forbrenne fett.
- Aktivitet med høyere intensitet, 75% eller mer av maxpuls, forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet, men prosentandelen av fett er lavere enn ved moderat intensitet., altså forbrenner mer på muskelmassen. For å si det på «fint»: Muskelvekst stimuleres av hormoner, mekanisk drag og metabolsk stress. Høy intensitet gir høyt metabolsk stress.
Løping
Løping er vel erklært som «Kongen» av kaloriforbrenning, og en 30 minutters grei joggetur svir av ca 3-400 kalorier for min del. Intensiteten avgjør – altså pulsen. Men du trenger ikke løpe fort, 1 km er 1 km uansett hastighet. Høy intensitet gjør at du kommer raskere frem, Jogger du seint, så forbrenner du bare bittelitt mindre. Jogge fort – 4min pr km. Seint – 6min pr km. Du har hatt et energiuttak i 2 minutter mer enn den som løp raskt.
Enkel intervalltrening gjør også susen. Gjør du det på en strekning med lyktestolper kan du for eksempel gå og løpe mellom annenhver stolpe.
Men ikke alle liker eller kan løpe. Romaskin er et fullverdig alternativ til å svi av fett.
Fordi en økt i romaskinen inneholder «alt»: Styrke, kondisjon og forbrenning. I en romaskin får du trent «nesten» hele kroppen på en gang. Faktisk er 80% av musklene i bruk, samtidig som pulsen fyker i været. Holder du ut 30 minutter med tilsvarende puls som pkt 1 over her, vil du forbrenne omtrent like mye som en løpetur med samme puls. Men du vil også få utbytte mtp på styrketrening.
Konklusjon:
Velg det som er mest lystbetont for deg. Det er bedre å drive med noe du trives med enn ingenting, også for å gå ned i vekt. Er du kun ute etter å forbrenne fett går du for alternativ 1 og kombinerer dette med styrketrening som beskrives over her. 30 – 60 minutter utholdenhetstrening er fint, og litt kjøtt på kroppen gjør faktisk at du forbrenner mer.
Og så må vi snakke litt om kosthold.
(eller inntak av mat som det egentlig heter)
For de fleste så holder det med disse rådene:
Punkt 1: Styr unna sukker.
Begrens fettinntaket.
Ikke spis for mye (særlig på kvelden), og glem ikke frokosten.
Men du: Ikke glem mageøvelsene.
Funksjonene til magemusklene er å bøye kroppen fremover, rotere overkroppen til begge sider og sist, men ikke minst: Avlaste ryggen og holde kroppen oppreist og rett.
Gode øvelser for mage:
- Crunch
- Øvelser som medfører rotasjon av overkropp for eksempel Russian twist
Det er ingen snarveier dessverre, men jobber du målrettet og har et skikkelig treningsopplegg, så vil du lykkes.
Jeg heier på deg.
